Geraldina González C.
Cuando de alimentación balanceada se trata, las vitaminas son indispensables. Aunque éstas pueden consumirse a través de fármacos, muchas de las frutas y los vegetales, así como los productos de origen animal como carnes y lácteos que consumimos con frecuencia contienen grandes cantidades de vitaminas.
De acuerdo con Ligia Pasquier, máster en Nutrición y catedrática de la Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua (UNAN), si bien los suplementos fármacos pueden proveer la cuota de vitaminas necesarias para nuestro cuerpo, cuando éstas se obtienen de forma natural mediante el consumo de frutas son más aprovechadas y mejor distribuidas en el cuerpo. Cuando es necesario complementar con fármacos, se deben tomar en cuenta muchos factores para ver cuánto se va a absorber.
Clasificación
Las vitaminas se distribuye en hidrosolubles o solubles en agua, y liposolubles que son aquellas que requieren de grasa para poder ser distribuidas en el cuerpo. Es por eso que no se pueden excluir por completo las grasas de la dieta.
Dentro de las vitaminas liposolubles encontramos las vitaminas A, D, E y K. La máster en nutrición explica la función de cada una y su fuente natural:
*Vitamina A: ayuda al crecimiento de los niños, a la formación de las mucosas del cuerpo y al desarrollo de los dientes y huesos en general. Se conoce también como la vitamina de la visión porque ayuda a evitar la ceguera. Se encuentra en las frutas y vegetales de color amarillo y anaranjado intenso como la papaya, el mango maduro, el plátano maduro, el ayote o calabaza, el mamey y en los productos de origen animal como la leche, el queso, el huevo, el pescado, el hígado y las vísceras.
*Vitamina D: ayuda al fortalecimiento de los huesos, a regular el calcio y participa en el crecimiento de los niños. Esta vitamina se obtiene a través de los rayos solares que nos ayudan a sintetizar una sustancia química que ayuda a que se forme la vitamina en el cuerpo y también en la leche, huevo, germen de trigo queso y algunos vegetales verdes.
*Vitamina E: se le conoce como la vitamina de la fertilidad porque ayuda a las hormonas sexuales. Forma parte de muchas membranas de la célula y ayuda a proteger los ácidos grasos. Podemos obtenerla de los vegetales de hojas verdes como la lechuga, del germen de trigo, el hígado, el maní, los aceites vegetales y la yema de huevo.
*Vitamina K: colabora en la coagulación sanguínea. La podemos producir en el cuerpo a través de la flora bacteriana. La encontramos en el pescado, los vegetales de hojas verdes como espinaca y brócoli, y el hígado de cerdo.
Las vitaminas hidrosolubles están conformadas por las vitaminas del complejo B y la vitamina C. El complejo B, compuesto por ocho vitaminas, está ligado al funcionamiento del sistema nervioso.
*Vitamina B1 o tiamina: participa en el mantenimiento de los carbohidratos colaborando con su función, también en el mantenimiento de la piel y el crecimiento. La encontramos en las carnes, la yema de huevo, los vegetales de hojas verdes, la levadura de cerveza, legumbres secas como frijoles, lentejas, los cereales integrales y las frutas secas como la ciruela.
*Vitamina B2 o riboflavina: ayuda a la integridad de la piel, la mucosa y a la visión. Tiene una actividad oxigenante porque ayuda a la respiración de la célula. Se encuentra en las carnes, lácteos, cereales, levadura de cerveza y vegetales verdes.
*Vitamina B3 o niacina: ayuda a la circulación sanguínea, interviene en el crecimiento y en el control del sistema nervioso y el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Se encuentra en carnes, vísceras, lácteos, vegetales de hojas verdes y cereales integrales.
*Vitamina B5 o ácido pantoténico: interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Participa en la formación del hierro y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, así como a la formación de hormonas del cuerpo. Interviene en la asimilación de carbohidratos, por lo que es ideal para pacientes diabéticos. Se encuentra en cereales integrales, hígado, pollo y brócoli.
*Vitamina B6 o piridoxina: ayuda a la formación de glóbulos rojos y hormonas, así como al equilibrio del sodio y el potasio en el cuerpo. La encontramos en la yema del huevo, vísceras, lácteos, pescados, granos integrales, levadura y frutas secas.
*Vitamina B8 o biotina: interviene en la formación de la hemoglobina, proteína de la sangre que transporta el hierro y ayuda a la obtención de la energía en el cuerpo. Podemos obtenerla del hígado, la carne de res, el maní, el cacao y el huevo. Su carencia puede provocar alopecia, palidez y problemas a nivel del cuero cabelludo.
*Vitamina B9 o ácido fólico: ayuda al crecimiento y división de la célula, participa en la formación de los glóbulos rojos y evita malformaciones congénitas en los niños, como la espina bífida. Por eso es importante que la mujer tome suplementos de ácido fólico por lo menos tres meses antes del embarazo. Esta vitamina se encuentra en carnes, vísceras y vegetales de hojas verdes.
* Vitamina B12 o cianocobalamina: participa en la síntesis de hemoglobina. La encontramos en lácteos y carnes, productos de origen animal. Su deficiencia puede causar anemia.
*Vitamina C: ayuda a la absorción del hierro y mantiene el colágeno. También evita infecciones respiratorias y fortalece el sistema inmunológico. Se encuentra en los vegetales verdes y frutas cítricas como la guayaba, la naranja, el limón y el tomate.
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