4 ayotes de mantequilla
4 tazas de verduras picadas según su gusto: tomate, cebolla, maíz, ajo, espinaca, entre otras.
20 hojas de albahaca picadas finamente.
6 cucharadas de queso de cabra
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Procedimiento:
Se cortan los ayotes horizontales, un poco debajo de donde se hace la cintura del fruto. Así se forma dos partes. La parte inferior se usará para formar el tazón que después que va a rellenar y la parte superior se usa como parte de la mezcla para el relleno. Sin lastimar el tejido del ayote remueva las semillas con una cuchara.
Ponga la parte inferior boca arriba en una pana con agua para cubrir los pedazos de ayote y hervirlos hasta que se ponen tiernos, unos diez minutos. Se quitan los ayotes y se drenan boca abajo.
Mientras tanto, se pela la parte superior del ayote, picarlo y combinarlo con las otras verduras y freír la mezcla en un poquito de aceite de olivo hasta que esté tierno pero no suave. Agregar albahaca, el queso y salpimentar.
Rellenar la base de los ayotes con la mezcla, ponerlos en un pirex y hornear unos 25 minutos a 180 C, sin tapa. Quitar del horno y servir.
Chili dulce asado
Ingredientes:
1/2 libra de chili dulce
20 gramos de nueces
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharadita de tomillo fresco, picado
1 cucharadita de orégano fresco, picado
1 cucharada de aceite de olivo
Pimienta negra y pizca de sal
Procedimiento:
Rociar los chilis con aceite, ponerlos en un pirex en el horno a 185 C y doblarlos de vez en cuando, hasta que la piel esté tostada. Luego, quitar los chilis del horno e inmediatamente ponerlos en un tazón, taparlos con papel plástico y dejarlos sudar. Después de una hora o más, quitar la piel de los chilis, que ahora es fácil de remover, quitarle las semillas y picarlos.
Picar las nueces. Combine todos los ingredientes para hacer un plato fino.
Nota: Este plato es buena fuente de vitaminas A, C y luteína. Es un buen ejemplo de un plato con una buena densidad nutricional, dado que tiene muchos nutrientes en comparación a sus pocas calorías.
Si yo podría darles apenas una receta para la vida, que le ayudaría a comer saludablemente, sería lo siguiente: combinar un gran interés en las frutas, las verduras, las semillas y las carnes que hay en producción aquí en Nicaragua, más una mente abierta hacia sabores del mundo, una pizca de buena voluntad de estar en su cocina y un deseo de aprender algunas cosas básicas sobre cómo cocinar. Hacerlo diario y pruebe los resultados, ¡estoy segura que le va a gustar (los resultados!).
En vez de ponerse a dieta que lo torturan a uno, aprenda a identificar y gozar de los alimentos con las altas densidades nutricionales, y una vez apreciando sus calidades y características, les garantizo que les va a preferir.
Comidas que aumentan el número y la variedad de alimentos, de fibra y de antioxidantes que usted está ingiriendo, y agregan pocas calorías, se caracteriza como alta densidad nutricional. El contrario, o la densidad nutricional baja, sucede cuando el consumo de calorías sube sin mucho aumento en la cantidad de nutrientes comidos y es cuando usted ingiere habitualmente los alimentos con una densidad nutricional baja, así aumenta los riesgos a su salud personal.
Empiece su proceso de identificar y gozar los alimentos con las altas densidades nutricionales con la variedad enorme de frutas y verduras maravillosas, carnes y pescados, granos y semillas, mieles y productos lácteos que hay en Nicaragua.
Tampoco tenga miedo de curiosear un poco dentro de la gran variedad de especias en su producción agropecuaria, tales como: canela, cardamomo, semilla de culantro culinario, pimienta, cúrcuma, chili, vainilla y muchas hierbas que se cultivan y pueden utilizarse para crear platos con una buena densidad nutricional, repletos con sabores, y que les puedan dar experiencias culinarias que satisfarán no sólo su hambre sino también su ojo y su paladar.
Mucho cuidado
Después de haber comido paulatinamente, aunque sólo un poquito, de las comidas que no se debe, se engorda, se enferma y el cuerpo se pone flácido con demasiadas capas de grasa acumuladas. Peor todavía cuando eso viene acompañado con malas noticias del doctor, quien le dice que tiene síntomas de diabetes tipo II o tensión arterial alta o triglicéridos altos.
Por consiguiente, decide ponerse en dieta y cortar su consumo de calorías. La mayoría de las personas tiene dificultades para adherirse a una dieta porque se sienten como que están pagando sus pecados y así flip-flop entre estar de dieta o no, y así también entre el aumento y la pérdida de peso, generalmente terminando que la adquisición es mayor que la pérdida.
Muchas de las calorías así como muchos de los ingredientes en los alimentos que causan el exceso de peso y aumentan la probabilidad de padecer enfermedades crónicas, se consiguen en los alimentos durante su procesamiento, especialmente con la adición de ingredientes como azúcar, jarabe de maíz de la alta fructosa, sal, y grasas.
Muchas personas piensan que la manera de adelgazar es ponerse a dieta, que en su mente signifique nada más que verduras aburridas sin nada, pollo a la plancha sin nada, apio, pepino, leche desnatada y de ensaladas con solamente el jugo de limón, día por día. Esto es monótono e insostenible, el deseo de tener una experiencia de sabores eventualmente gana, y de nuevo, se sienten culpable de haber consumido demasiado.
/Con broche de oro
Y mi consejo final es, dado que 50 o más por ciento de las enfermedades crónicas resultan de la dieta y del estilo de vida, deben tratar de involucrarse más en la cocina y en la preparación de comidas sanas y atractivas para usted misma y su familia, porque así, usted controla lo que come y así, maneja sus alimentos que sean sanos, bonitos y deliciosos.
Dra. Carla Fjeld Benz, PhD en Nutrición Humana
www.olaverdesa.com