No te prives de disfrutar la cena de Nochebuena o de víspera de Año Nuevo por temor a subir de peso o alterar el equilibrio alimenticio que has conseguido a lo largo del año.
Disminuir el uso de algunos ingredientes y consumir pequeñas porciones de alimentos podrían ayudarnos a comer de todo sin privarnos y sin ganar peso.
Ligia Pasquier, máster en Nutrición, indica que dividir el plato en secciones que permitan controlar las porciones consumidas es una de las medidas que puede ayudarnos a mantener el peso durante las fiestas de este mes.
“Se puede dividir el plato a la mitad y luego dividir en dos partes una de las mitades. La sección más grande tiene que estar destinada a los vegetales sin almidón, como espinaca, brócoli, chayote y pipián. Una de las secciones pequeñas es para los carbohidratos, como papas, arroz y pasta, y la otra sección pequeña para las proteínas, que incluyen carne de res, aves, pescados o los sustitutos de la carne como huevos o queso de soya, tofu o carne vegetal”, detalla Pasquier, quien agrega que este plato puede acompañarse con un vaso de ocho onzas de agua y una porción de frutas.
Controlar las porciones no siempre es sencillo, sostiene la especialista, sobre todo si no tenemos a mano las herramientas para pesar los alimentos, como básculas, tazas y cucharas de medición que son los métodos más precisos para garantizar el control de las porciones correctas.
“Se pueden controlar las porciones restringiendo la ingesta de calorías. Si comemos menos calorías de las que quemamos, perderemos peso y adelgazaremos esos kilos de más. Una buena meta de calorías para las personas adultas que quieren bajar de peso es la de 1,500 calorías al día, y una estrategia que ayuda es contar y controlar esas calorías”, afirma Pasquier.
Si esto de contar y controlar las calorías no es lo tuyo, la nutricionista recomienda otro método sencillo para medir y estimar nuestras porciones: utilizar nuestras manos.
* Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales que debes comer.
* Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos debes servirte.
* Usa tu palma abierta —sin contar los dedos— para saber cuál es la porción perfecta de carne y sus alternativas proteínicas.
* La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño.
* Tu ración de grasas como mantequilla, por ejemplo, no debe ser más grande que la punta de tu dedo índice.
Cuida los ingredientes
Otra de las medidas que la máster en Nutrición recomienda es variar algunos de los ingredientes que se requieren para las recetas especiales de la época.
Por ejemplo, utilizar leche descremada o semidescremada en vez de leche entera, cambiar la crema por yogur natural y margarina light en vez de mantequilla. En algunas recetas, un huevo se puede sustituir por una cucharada de vinagre, más media cucharadita de bicarbonato de sodio.
Las semillas de linaza son un sustituto muy saludable para el huevo, asegura Pasquier. Se pulverizan las semillas en una licuadora; para sustituir se utiliza una cucharadita de semilla de linaza y tres cucharadas de agua. Ambos ingredientes se revuelven hasta que queden con una consistencia un poco gelatinosa, parecida a la yema de huevo. Es ideal para galletas, waffles y panqueques.
Sugerencias
La máster en Nutrición, Ligia Pasquier, comparte con Nosotras los siguientes tips para lograr disfrutar la cena de Nochebuena sin subir de peso:
* Si tienes planificada una cena puedes comerte una manzana y tomar un vaso de agua antes de salir de casa. Esto te brindará un efecto de saciedad y evitará la ansiedad por el hambre si no has probado alimentos.
* Desayuna bien. Recuerda que es el principal y primer tiempo de comida y si no desayunas estás en riesgo de comer mucho más en los siguientes tiempos de comida.
* Mastica bien los alimentos y cumple los horarios de comida.
* Come en cantidades moderadas.
* Como postre elige frutas, ensaladas de frutas o gelatinas. Evita los postres muy dulces y elaborados con mucha grasa. Si no te resistes come una porción pequeña.
* Realiza una media hora extra de tu rutina de ejercicios o incluye una rutina de baile.
* Evita el exceso de bebidas alcohólicas porque aportan kilocalorías. Lo ideal es no tomar más de dos copas de vino.
* Selecciona los platillos con menor cantidad de grasas, azúcares y sal.
* No repitas platillos.
* Prefiere las bebidas con menos contenido de azúcares.
* Ten cuidado con los bocadillos, podrían tener demasiadas calorías.
* Selecciona cortes de carnes bajos en grasas o magros.
* Incluye platos fríos en tus comidas (a base de vegetales).
* Otra opción es comer el plato principal y no comerse el postre.
* Selecciona platos con menos porciones y menor contenido de calorías cuando comas fuera de casa.
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